Die perfekte Abendroutine – 7 wissenschaftliche Schritte für besseren Schlaf

Die perfekte Abendroutine für besseren Schlaf – 7 wissenschaftlich belegte Hacks

Eine gute Abendroutine kann über deine Schlafqualität entscheiden. Wissenschaftlich ist klar: Dein Körper folgt inneren Rhythmen, Hormonen und Lichtsignalen. Wenn du abends die richtigen Schritte einleitest, schläfst du schneller ein, schläfst tiefer und wachst erholter auf.
Hier sind 7 wissenschaftlich belegte Schritte, die deinen Schlaf sofort verbessern können – einfach umsetzbar und extrem effektiv.

1. Starte 90 Minuten vor dem Schlaf mit „Runterfahren“

Der Körper braucht Zeit, um vom Stressmodus (Sympathikus) in den Erholungsmodus (Parasympathikus) zu wechseln.
Mindestens 90 Minuten vor dem Schlaf solltest du eine „Wind-Down-Phase“ starten:

  • Licht dimmen

  • Bildschirmzeit reduzieren

  • Lautstärke & Reize minimieren

  • Kleidung gegen etwas Lockeres tauschen

Dieser Übergang signalisiert deinem Gehirn:
„Der Tag ist vorbei – du kannst loslassen.“

2. Blaulicht reduzieren – der stärkste Hebel

Bildschirme senden Blaulicht aus, das direkt die Produktion von Melatonin hemmt – dem Hormon, das dich müde macht.

Ergebnis:

  • du schläfst später ein

  • du schläfst flacher

  • dein Tiefschlaf sinkt

Die wissenschaftlich beste Lösung:

→ Eine hochwertige Blaulichtfilter-Brille tragen

Sie reduziert den blauwelligen Anteil des Lichts und lässt deinen Melatoninspiegel natürlich steigen – selbst wenn du am Abend noch am Handy oder Laptop bist.

(Perfekt für interne Links zur Lunéa Night Glasses.)

3. Warmes Licht & Dunkelheit einführen

Licht ist der stärkste Zeitgeber deines biologischen Systems.
Schon kleine Lichtquellen im Schlafzimmer können deinen Schlaf messbar verschlechtern.

Was du tun solltest:

  • Warmes Licht (2700–3000K) am Abend

  • alle LEDs, Standby-Leuchten, Fensterlicht blockieren

  • komplett abdunkeln oder Schlafmaske tragen

Dunkelheit bedeutet:
→ mehr Melatonin
→ tieferer Schlaf
→ weniger nächtliches Aufwachen

Eine Schlafmaske ist hier der einfachste und effektivste Hack.

4. Abendliche Ernährung optimieren

Was du am Abend isst, beeinflusst deinen Schlaf stärker, als du denkst.

Vermeide:

  • Zucker

  • schwere Mahlzeiten

  • Koffein nach 15 Uhr

  • Alkohol

Bevorzuge:

  • leichte Mahlzeiten

  • Kräutertee

  • Magnesium-haltige Snacks (z. B. Nüsse)

Der Körper schläft besser, wenn er nicht verdauen muss.

5. Atmung & Entspannung

Viele Einschlafprobleme kommen nicht vom Körper, sondern vom überaktiven Geist.

Wissenschaftlich bewährte Methoden:

  • 4-6 Breathing (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus)

  • Box Breathing

  • Progressive Muskelentspannung

Diese Techniken aktivieren den Parasympathikus und senken Herzfrequenz & Stress.

6. Kühle Raumtemperatur – der unterschätzte Booster

Für optimalen Schlaf muss die Körperkerntemperatur sinken.
Die ideale Raumtemperatur liegt bei 17–19 Grad.

Forschung zeigt:
Schon 1–2 Grad zu warm können deinen Tiefschlaf reduzieren und zu unruhigem Schlaf führen.

7. Digital Detox & Journaling

Dein Gehirn kann nicht abschalten, wenn du es dauerhaft mit Reizen überflutest.

Mach’s dir leicht:

  • 30–60 Minuten vor dem Schlaf: kein TikTok, kein Scrollen

  • stattdessen: Lesen, Stretching, leichte Musik

Journaling hilft besonders bei Overthinking:
Gedanken raus, Stress raus → Schlaf rein.

Fazit: Eine gute Abendroutine ist kein Aufwand – sondern ein Gamechanger

Diese 7 Hacks sind wissenschaftlich bewährt und unglaublich effektiv, wenn du sie regelmäßig anwendest.
Und das Beste: Du brauchst keine komplizierten Tools – nur bessere Lichtkontrolle, Dunkelheit und bewusste Entspannung.

Genau hier hilft Lunéa:

  • Mit einer Blaulichtfilter-Brille, die deinen Melatonin-Rhythmus schützt

  • Und einer Schlafmaske, die echte Dunkelheit ermöglicht

Denn guter Schlaf ist nicht Glückssache – sondern das Ergebnis der richtigen Gewohnheiten.